ストレスを感じたとき、どうしてますか？
自分を労わる方法をいくつ持っていますか？
自分を労わる方法をまとめたコーピングリストの作り方と効果について、今回は具体的な方法をご紹介します。
コーピングリストとは何か
まずは、コーピングリストとは何かをご紹介します。
コーピングリストとは、ストレス解消法の１つで、ストレスが生じた場合に選択できる対処方法をリストアップしたものです。
自分が工夫したり体験した方法や、他人のアドバイスをもとに作成します。
リストにすることで、ストレスを感じたときにすぐに選択できる対処方法がわかるようになります。
コーピングリストの効果
次に、コーピングリストの効果についてお伝えします。
- ストレス軽減効果
コーピングリストがあることで、ストレスを感じたときに何をしていいかわからない状況から脱することができます。
リストに挙げた方法を確認することで、実行しやすいストレス解消法を選ぶことができます。
- 自己受容効果
自分ができる範囲でストレスを解消する方法を探すことで、自分自身の力でストレス軽減を図ることができます。
このことが、自己受容効果につながります。
自己受容って何？自己肯定感との関係、自己受容のための5つの方法
コーピングリストの作り方
次に、コーピングリストの作り方についてお伝えします。
まず、コーピングリストを作るときは、ストレスを感じていない元気なときにしましょう。
- ノートなどに書き出す
筆記用具とノートを用意し、コーピングリストを作成します。
私はいつでも確認できるように、Evernoteにリストアップしています。
100個くらいを目標に思いつく限り書いてみましょう。
- 誰かと相談する
自分の考えた方法だけではなく、他人のアドバイスも参考にしてみましょう。
相談する場合は、信頼のおける友人や家族、専門家に相談することをお勧めします。
難しく考えず、「こうしたらテンション上がるよね」という話題からヒントを得られます。
- 作成したリストは随時更新する
ストレス解消方法は人それぞれ違います。
自分自身の状況や成長に合わせて、随時更新することが大切です。
一度試してみて効果がなくても、別の時には効果を発揮するかもしれないので、削除よりも追加をメインとします。
コーピングリストの具体的な例
もしもリストアップに行き詰った際は、以下の私のコーピングリストの例を参考にしてみてください。
ヒントは、具体的にすることです。
- ちょっぴり休憩＆気分転換（1時間以内）
- チョコレートを食べる
- ちょっといいコンビニスイーツを食べる
- スタバで30分のんびりする
- 近所をウォーキングする
- 百貨店の催事でおいしいものを買う
- 〇〇（曲名）を聴く
- 日記を書く
- ちょっと長めの休憩（１～3時間）
- ミスサイゴンのBlu-rayをみる
- レ・ミゼラブルのBlu-rayを見る
- 楽器の練習をする
- 〇〇ちゃんとお茶をする
- お気に入りのフライヤーを見返す
- 〇〇カフェに行く
- ゆったりまったり長めの休憩（3時間～）
- 映画館で映画を見る
- お部屋の片づけ、掃除をする
- ネイルサロンに行く
- 美容院に行く
- 日帰り旅行に行く
コーピングリストの活用方法
最後に、コーピングリストの使い方についてお伝えします。
- セルフチェック
普段からストレスを感じにくい場合でも、セルフチェックを行いましょう。
自己分析をすることで、ストレスを未然に防ぐことができます。
ちょっと疲れたかな。と思うときにも自分へのご褒美としてコーピングリストの項目を実践するのがおすすめです。
- 頻繁に確認する
コーピングリストは、ストレスを感じたときにすぐに対処するためにあるもの。
頻繁に確認することで、ストレスを抱えすぎずにストレス解消ができます。
私の場合、ほぼ毎日コーピングリストを確認しています。
仕事の休憩中にスマホを見るついでにリストを見て、帰りにちょっとコンビニに寄ろうかなと考えてみるだけでも少し気分が変わってリフレッシュにつながります。
- フレキシブルに対応する
コーピングリストに挙げた方法のうち、ストレス解消に効果がなかった場合は、次の対処方法に切り替えましょう。
自分自身が試してみて、効果的だと感じた方法を使うことが大切です。
おわりに
コーピングリストは、自分自身のストレス解消法をリストアップすることで、ストレス軽減に効果的な方法です。
リストを作成する際には、自己探求や他人のアドバイスを参考にして、自分自身に合った方法を作成してみましょう。
コーピングリストが役立つことで、ストレスなしで充実した人生を送ることができます。
最後に、ストレスフルなワーママにおすすめの1冊を紹介します。
働くオトナ女子のためのゆるっと習慣-毎日のモヤモヤ プチストレスが すーっと消える／米山彩香
少しでも 今より 時間にも 心にも 余裕 ができますように♡
ランキングに参加中です。
自分のテンションを上げられることをまとめたリストだよ