こんにちは、ワンオペワーママのあやのゆです。
今日は、私が続けていて効果があると感じているマインドフルネス瞑想についてお話ししたいと思います。
マインドフルネス瞑想とは、自分の心と体に意識を向けて、今この瞬間を受け入れることで、ストレスや不安を軽減する効果があると言われている瞑想法です。
忙しいワーママにとって、マインドフルネス瞑想はとてもおすすめなんですよ。
なぜなら、マインドフルネス瞑想は、時間や場所を選ばずにできるし、心も体も健康になれるからです。
この記事では、マインドフルネス瞑想のやり方と効果について、私の体験も交えながら紹介していきます。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
マインドフルネス瞑想とは？
まずは、マインドフルネス瞑想ついて説明します。
マインドフルネス瞑想は、仏教やヨガなどの伝統的な瞑想法に基づいて、現代の心理学や医学と組み合わせて開発された瞑想法です。
「今この瞬間に起こっていることに対して、判断や評価をせずに、ありのままに気づくこと」に意識を向けます。
そのために、自分の呼吸や身体感覚、感情や思考などに意識を向けて観察します。
その際に、気が散ったり、否定的な感情が湧いたりしても、それを受け入れてそのまま戻ってきます。
これを繰り返すことで、自分の心と体に対する理解が深まり、ストレスや不安などの感情をコントロールできるようになります。
マインドフルネス瞑想は、誰でも簡単に始められるし、様々な効果が期待できるのです。
マインドフルネス瞑想を行う環境や時間は？
次に、忙しいワーママが実践できる方法について紹介します。
マインドフルネス瞑想を始めるためには、特別な道具や服装は必要ありません。
ただし、注意すべき点がいくつかあるので以下にまとめます。
マインドフルネス瞑想を行う環境は？
静かで快適な場所を選びましょう。
椅子に座るか、床に座布団やクッションを敷いて座ります。
背筋を伸ばして、肩や首をリラックスさせます。
目は閉じるか、半開きにして下を向きます。
効果的な時間は？行うタイミングは？
忙しいワーママにとっては時間は最も大切な資産ともいえます。
「30分！」と言ったら大変ですが、マインドフルネス瞑想は一日に5分から10分でも効果があります。
次に、行うタイミングですが、これについても「いつでも」OKです。
朝起きたときや寝る前、仕事の合間や家事の合間など、自分の都合の良い時間に行いましょう。
タイマーをセットしておくと便利です。
ただし、タイマーの音は、機械的なアラーム音ではなく、やさしい環境音などがおススメです。
私は5～10分で終わる心地よくなるBGMを流して、それが終わるタイミングを終了の目安にしています。
マインドフルネス瞑想の具体的なやり方は？
続いて、マインドフルネス瞑想の具体的なやり方をお伝えします。
呼吸に意識を向ける
深呼吸ではなく、普段の呼吸に意識を向けます。
鼻から息を吸って、口から息を吐きます。
呼吸のリズムや音、胸やお腹の動きに気づきます。
身体の感覚に意識を向ける
呼吸に続いて、身体の各部分に意識を向けます。
頭から足まで、または足から頭まで、順番にスキャンするような意識で各部位を感じていきます。
痛みや痒み、温度や重さ、重力そのものなどに気づきます。
鼻が詰まっていて鼻呼吸がしづらい。とか、今日は肩甲骨の間に違和感があるなとか。体からのメッセージを受け取りにいく感じ。
感情や心の状態に意識を向ける
次に、自分の感情に意識を向けます。
嬉しい、悲しい、怒り、恐れなど、何を感じているかに気づきます。
感情に対して良いとか悪いとか判断せずに、そのまま受け入れます。
疲れている原因、○○なことが嫌だったんだなと気づけるよ。
自分の思考に意識を向ける
最後に、自分の思考に意識を向けます。
考え事や妄想、記憶や予測など、何を考えているかに気づきます。
思考に対して正しいとか間違っているとか評価せずに、そのま受け入れます。
終了
タイマーが鳴ったら、ゆっくりと目を開けて、身体を動かしてみましょう。
マインドフルネス瞑想が終わったことに感謝します。
これがマインドフルネス瞑想の基本的な方法です。
身体を動かすのは、手や足を伸ばすような簡単なものでもいいですし、そのままヨガの動きをいくつか繰り返すのも効果的です。
最初は難しく感じるかもしれませんが、続けることで慣れていきます。
自分のペースで無理なく行ってくださいね。
マインドフルネス瞑想の効果とは
では、マインドフルネス瞑想の効果について見ていきましょう。
マインドフルネス瞑想は、心理的・身体的・社会的な効果やメリットがたくさんあります。
以下にいくつか紹介します。
- 心理的な効果
マインドフルネス瞑想は、ストレスや不安、うつなどのネガティブな感情を軽減する効果があります。
自分の感情や思考を客観的に観察することで、自己受容や自己調整ができるようになります。
また、集中力や記憶力、創造力などの認知能力も向上する効果があります。
- 身体的な効果
マインドフルネス瞑想は、血圧や心拍数、呼吸などの生理的な指標を改善する効果があります。
自律神経のバランスが整い、免疫力や抗酸化力などの身体の防御力も高まります。
また、睡眠の質や消化機能などの生活習慣にも良い影響を与えます。
- 社会的な効果
マインドフルネス瞑想は、対人関係やコミュニケーションにもプラスの効果があります。
自分だけでなく、他者の感情や思考にも気づくことで、共感力や傾聴力が向上します。
また、自己肯定感や自信が高まることで、ポジティブな人間関係を築くことができます。
これらの効果は、科学的な根拠や事例によっても裏付けられています。
マインドフルネス瞑想の注意点と問題点
しかし、マインドフルネス瞑想にも注意点や問題点があります。
以下にいくつか挙げます。
- 誤解や間違い
マインドフルネス瞑想は、自分の心と体に気づくことであって、空っぽにすることではありません。
また、マインドフルネス瞑想は、感情や思考を消すことではなく、受け入れることです。
マインドフルネス瞑想の目的や方法を正しく理解しましょう。
- 副作用やリスク
マインドフルネス瞑想は、一般的に安全で副作用は少ないですが、場合によっては不快な感情や記憶が浮かんだり、不安や恐怖を感じたりすることがあります。
特に、心理的なトラウマや精神的な障害がある場合は注意が必要です。
不安などで自分を制御できないと感じる場合は、医師や専門家に相談しましょう。
- 限界や課題
マインドフルネス瞑想は、多くの効果がありますが、万能ではありません。
マインドフルネス瞑想だけで全ての問題が解決するわけではなく、他の要因や対策も必要です。
また、マインドフルネス瞑想は、個人差や環境差によって効果が変わることもあります。
マインドフルネス瞑想の限界や課題を認識しましょう。
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まとめ
以上が、マインドフルネス瞑想のやり方と効果についての紹介でした。
マインドフルネス瞑想は、忙しいワーママにとって、心と体のバランスを整えるための有効な方法です。
ぜひ一度試してみてくださいね。
私もこれからも続けていきたいと思います。
最後まで読んでくださってありがとうございました。
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私は、鼻詰まりで鼻呼吸ができないことが多々あります。そういう時は無理せず口呼吸でもOK。